Los mejores ejercicios para la tensión de la espalda

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Muchas veces los dolores de cabeza vienen producidos por la tensión acumulada en los músculos del cuello y del principio de la espalda. Por otra parte, la espalda baja o la zona de los lumbares es también sensible a una mala postura, músculos debilitados, lesiones o hernias de disco. Lo que sucede en la zona baja de la espalda tiene también efecto en la zona de arriba, y, en consecuencia, en nuestra cabeza.

Aunque es recomendable hacer ejercicios de forma regular, no siempre es fácil encontrar un tiempo para hacerlo, afectando así a nuestra calidad de vida y musculatura. El sobresfuerzo físico, que viene a raíz de movimientos bruscos, de malas posturas o de estar frente al ordenador mucho tiempo también afectan a nuestra espalda.

Existen ejercicios especiales para trabajar la musculatura de nuestra espalda y fortalecer los músculos para aumentar la resistencia.

Brazo y pierna  sobre rodillas

Este sencillo ejercicio disminuye la tensión en la zona baja de la espalda y, de paso, fortalece los músculos abdominales.

Colócate sobre 4 apoyos, con las palmas de las manos sobre el suelo y las rodillas flexionadas. Levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda hasta el momento en que queden paralelos al suelo. Mantén la postura a lo largo de cuatro segundos y retorna despacio a la situación inicial. Repite la actividad con el brazo y la pierna contraria. Efectúa tres series de diez reiteraciones por cada lado.

Brazo y pierna sobre el vientre

Esta actividad es similar a la anterior, con la diferencia que esta vez mantendrás el la zona baja de la espalda en el suelo como apoyo, en lugar de las rodillas. Estos músculos están conectados con los del cuello, por lo que será perfecto para la tensión acumulada.

Recuéstate boca abajo sobre un tapete de ejercicios, con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos sobre el suelo.De forma simultánea, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda a una altura agradable y que no te duela. Mantén la situación dos segundos y retorna despacio a la postura inicial. Repite con el otro lado y completa diez reiteraciones por cada uno de ellos. Efectúa tres o bien cuatro series por sesión.

Elevación de pierna

Los ejercicios de elevación de pierna no solo fortalecen los muslos y los glúteos, sino que trabajan la zona abdominal y lumbar.

Acuéstate boca arriba, flexiona la pierna derecha y levanta la pierna izquierda con un movimiento suave. Toma la pierna elevada con las dos manos tras la rodilla y trata de mantener la postura a lo largo de treinta segundos. Cambia de lado y repite exactamente la misma acción. Completa tres series con cada pierna.

 Elevación de  pelvis

La elevación de la pelvis o puente es un ejercicio que trabaja músculos conectados con el cuello. La clave para obtener buenos resultados con su práctica está en contraer el abdomen cada vez que se realice el movimiento.

Acuéstate boca arriba sobre un tapete, flexiona las rodillas y apoya los pies del suelo. Mantén las manos a los costados del cuerpo y, sosteniendo la espalda recta, eleva los glúteos del suelo y levanta la pelvis. Sostén la postura a lo largo de diez segundos, descansa y repítelo diez veces.

 Flexión de cadera

Aunque este ejercicio está diseñado para tonificar la cadera, está comprobado que también tiene un efecto positivo sobre las molestias en la espalda baja.

Pon el pie izquierdo delante del otro, con la rodilla flexionada cara adelante mientras que estiras la pierna derecha. Dobla la cara más cercana a tus muslos para adentro,  a fin de que la rodilla izquierda haga contacto con el pliegue axilar y retorna a la situación inicial. Efectúa exactamente el mismo movimiento con cada pierna en forma alterna, hasta llenar diez reiteraciones.

Lumbares y oblicuos

El objetivo de estos movimientos es fortalecer y reafirmar la musculatura de los lumbares y oblicuos y de la espalda.

Para los lumbares, acuéstate en el suelo con los brazos extendidos cara adelante y eleva el leño, por lo menos, ocho veces. Descansa y repítelo tres veces más. Para los oblicuos, acuéstate de lado, sostén los pies con el sofá y eleva el cuerpo en forma lateral. Efectúa tres series de diez reiteraciones por cada lado.

 

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